マッサージでリラックス♪夫婦で・セルフで、お家でできる6つのやり方を紹介！

お家時間が続き、全身が強張っていませんか？
肩こり・腰痛・むくみなど、子育て中のママにはお悩み事も多いですよね。

道具を使わず、手軽にリフレッシュしたい！
そんな方におすすめの、6つのマッサージ&ストレッチをイラストと解説で紹介します。

セルフでも、ご夫婦やお子さんとでもできる簡単なマッサージ・ストレッチです。
スキンシップを取りながら、疲れた心と体をほぐしましょう♪

 
１．背骨ゆるゆるマッサージ
２．むくみ＆だるさ解消!足首ほぐしマッサージ
３．頑固な肩こりもスッキリ!マッサージ
４．座ってできるペアストレッチ
５．腰痛スッキリ！骨盤くるくるストレッチ
６．頭・肩・背中をほぐすマッサージでリラックス
７．教えてくれたのは…

背骨ゆるゆるマッサージ

なんだか体が重い、ゆがみが気になる、肩こり・腰がつらい方のためのマッサージ。
夫婦で、親子で、Let’s Try!

1.足の長さをチェック

手の甲におでこをのせ、うつ伏せになる。左右のつま先を比べて、どちらの足が縮んで短くなっているかチェック！



2.自分でゆがみを調整

お尻を左右にころん、ころんと動かす。
この時、振れ幅に左右で差があれば、均等に揺らすよう意識する。
30〜50回を目安に。



3.ペアでゆがみを調整

パパは①で足が短かった方に座る。
右側に座る場合は右手を右の腰に、左手を左の腰にしっかり添えて10回ゆっくり揺らす（左の場合は逆の手で）。
 

POINT

3つのステップで背骨や骨盤のゆがみを調整します。足の長さが揃わない場合は、さらに10回ほど③の工程を行いましょう。腰痛のある人は無理はしないでくださいね。寝る前に行うと、副交感神経が優位になり、リラックスして良い眠りにつけますよ。

むくみ＆だるさ解消!足首ほぐしマッサージ

足の疲れや冷え、むくみが気になる時におすすめのマッサージ。
夫婦でLet’s Try!

1.足首を大きく回してほぐす

手の指と足の指を組み、ゆっくり足首を回す。
慣れてきたら大きく回しましょう。反対回しも。



2.つま先を前後に大きく動かす

パートナーは右手で相手のかかとを支え、左手で相手のつま先を持ち、前後に倒す。
かかとを突き出したり、手前に倒して足の甲を伸ばす。



3.足裏をじっくり指圧する

足裏をまんべんなく指圧する。
特に中央のくぼんでいる「湧泉」というツボは、疲れの解消や血流を良くする効果があるので、ぜひ押してみて。
 

POINT

1人より2人で行う方が、しっかりほぐれます。②の時に、足指を1本ずつくるくる回しても気持ちいいですよ。「ママおつかれ」「パパいつもありがとう」と言いながら、足首から膝に向かって、両手でふくらはぎへブルブル揺らすのも、おすすめです。

頑固な肩こりもスッキリ!マッサージ

いつの間にかカチコチに固まる肩まわりが、スッキリ!
親子で、夫婦で、Let’s Try!

1.腕のハリをほぐす

正座をし、指先を手前にして手をつき、腕の内側を伸ばす。
お尻はかかとにおろし、ゆったり呼吸。
手を遠ざけるとさらに伸びます。



2.腕を後ろにまわす

左手で相手の手首を持ち、右手を肩甲骨に添える。
息を吸いながら腕を前から後ろへ、息を吐きながら後ろから下ろす。反対も同様に。



3.肩を完全にリラックスさせる

相手の両腕を持ち、息を吸いながらぐーっと持ち上げる。
次に「は〜〜っ」と息を吐き、肩と腕をすとんと脱力させる。
 

POINT

肩甲骨に手を添えるときは、手のぬくもりを伝える気持ちで。ペアでするときは、自分で回せる範囲より大きく回して。 2人で呼吸を合わせ、「気持ちいい？」など声を掛け合ってみてくださいね。

座ってできるペアストレッチ

寒くなってくる季節は、カラダも縮こまりがち。
座ってできる ペアストレッチで、仲良くカラダをゆるめてみて。

1.ねじって、背中のストレッチ

目を閉じて背中合わせに座り、左手は自分の右膝に、右手は相手の左膝に置く。
息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら胸から右方向にねじる。



2.両手を合わせて、軽く押し合う

両手を上げて、手のひらは正面に向けたまま、相手と手を合わせて軽く押し合う。
3～5呼吸したら、手の内側と外側を入れ替えてもう一度。



3.交互に倒れて、胸のストレッチ

両手を合わせたまま、交互に前後に倒れる。
前屈する人は、相手の手のひらを押してゆっくりと前屈。
後屈する人は、相手に導かれるように。
 

POINT

腰・胸・背中・腕を気持ちよく伸ばすことができ、上半身がすっきりリフレッシュするストレッチです。
ねじったり倒れたりする時は、相手と呼吸を合わせて。手の長さが違う場合は、腕や手首を持って行いましょう。

腰痛スッキリ！骨盤くるくるストレッチ

お家時間が増えて、じっと座ったままになっていませんか？
くるくる回すストレッチなら、気軽に体をほぐせますよ。

1.骨盤回し


両足を肩幅に開いて立ち、手は腰に当てて、足の付け根を大きく回す。
右回し・左回しと各10回ずつ、「くるくる〜」と言いながら回してみて。



2.一人でひざ回し

床に座り、お尻の後ろに手を付いたら、ひざで円を描くように大きく右足を回す。
外回し・内回しと各10回ずつ回したら、反対側の足も。



3.ペアでひざ回し

仰向けになった人のひざと足の裏を持ち、一緒に呼吸を合わせて、ひざで円を描くように外回し。
動きに慣れてきたら、徐々に大きく回す。
 

POINT

股関節や腰まわり、ひざをほぐして、腰痛の改善を目指すストレッチです。
1人の場合も、ペアの場合も、「くるくるくる〜」と声を出しながらゆったりと回して、楽しく体をほぐしましょう。

頭・肩・背中をほぐすマッサージでリラックス

毎日の家事や子育て、仕事で体がガチガチになっていませんか？
お手軽なマッサージで体をほぐして血行促進！

1.頭皮のマッサージ

こめかみから頭頂に向けて、指先を頭皮に付け、頭皮を揺らすようにほぐします。
セルフでもいいし、パートナーにほぐしてもらっても。



2.手刀で首と肩のマッサージ

指先を揃えて手刀をつくり、パートナーの首・肩をトントン。
首から肩へ、肩から首へと、ちょうど気持ちいい強さで叩いてあげて。



3.手をカップにして背中のマッサージ

手を丸めてカップ状にし、パートナーの背中に押し付けます。
パコパコと音を立てながら、背中全体をほぐしましょう。
 

POINT

子どもでも簡単にできるマッサージです。親子で、夫婦で、「ゆるゆる～」「トントン」「パコパコ」と声を掛け合いながら、楽しくマッサージしてみてください。思わず笑顔になれますよ。

教えてくれたのは…