【ヨガのポーズ13選】基本のポーズを親子でやってみよう！ダイエットやイライラ解消にも

【2021年9・10月号掲載】

親子でハッピーヨガ＆
ベビーマッサージ

親子ヨガは、心と体のスキンシップを通じてママとキッズの信頼や絆を深めます。
ヨガが難しい月齢のベビーには、マッサージがヨガと同様の効果を発揮して、愛情に満ちた親子コミュニケーションへと導きます。
会話や笑顔を楽しみながらヨガ＆マッサージにチャレンジしてみてください。

初心者の方にもおすすめする簡単なヨガポーズをご紹介します。
 
１. 親子で遊びながらポーズをとってみよう
２. ヨガ基本のポーズ【どうぶつ編】
３. ヨガ基本のポーズ【鳥＆虫編】
４. ヨガ基本のポーズ【遊具＆勇者編】
５. ヨガの深い呼吸が心と体を整える
６. ヨガのポーズを教えてくれたのは
７. 愛情を伝え合うベビーマッサージ
８. 自宅でできるベビーマッサージのやり方
９. ベビーマッサージを教えてくれたのは

親子で遊びながらポーズをとってみよう

親子ヨガは、ベビーやキッズの目を見て、話し、触れ合い、遊びながらポーズをとることで、親子の精神的な深い結びつきを育てます。

ベビーやキッズにとって、愛情深い親子のコミュニケーションの機会が多ければ多いほど、安定した情緒の形成をもたらすといわれています。

さらに、正しい姿勢や集中力、運動能力の向上などが期待できます。ママにとっては、ベビーを抱えたり持ち上げたりすることで、ほど良い負荷がかかり、ダイエットやストレス発散に効果的です。

ただ、ママがしんどい時やキッズの機嫌が悪い時など、気持ちに余裕がない時は、がんばってヨガをする必要はありません。肩の力を抜いてやりたいポーズだけをするぐらいのゆるい気持ちで楽しみながらトライすることが長続きの秘訣です。

ヨガを安全にするために、首や足首、肩を回すなどの軽いストレッチをしてからスタートしてください。




 
 
ベビーヨガは、ベビーが安定してお座りできる頃からが対象です。

ママは一つのポーズにつき3〜5呼吸を目安にしてください。ベビー、キッズはスキンシップ目的なので、秒数にこだわらず様子に合わせて時間を調整してください。

目安はベビー3秒、キッズ5秒です。
ポーズは左右同様に行いましょう。

ヨガ基本のポーズ【どうぶつ編】

［ のど・リフレッシュに効く ］
正座で座り、両手の指先を自分の方に向ける。息を吐いて、のどで「ハー」と音を出しながら舌を出す。

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［ 腰・背中に効く ］
四つんばいになり、両肘を床につけて伸ばす。両手を少しずつ前に伸ばし、顎を床につける。

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［ 腰・リラックスに効く ］
両手を開き仰向けに寝た状態から、片方の足を曲げ反対側の床につけ、片手で膝を持つ。

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［ 腕・背中に効く ］
足は肩幅より少し大きく開き、上半身を前傾させ、片手は背中、もう一方の手は左右に揺らす。

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［ 腕に効く ］
ベビーの脇を両手でしっかり持ち、背筋を伸ばして、頭上高く抱き上げる。

ヨガ基本のポーズ【鳥＆虫編】

［ 首・肩に効く ］
膝を曲げて、手で抱え、あごを引いて頭を上げる。

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［ 下半身に効く ］
うさぎ跳びのポーズから手は後ろで伸ばし、足の裏をぺったり床につけ歩き回る。

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［ 骨盤調整・肩に効く ］
膝を上下に重ねる。両手を深くクロスさせ、手の甲を合わせる。

ヨガ基本のポーズ【遊具＆勇者編】

［ 下半身に効く ］
足を前後に大きく開き、前足を曲げる。前足は膝がかかとの真上へ。骨盤を横へ向ける。ベビーを太ももの上に乗せしっかり抱き、余裕があれば反対の腕を水平に伸ばす。

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［ 背中に効く ］
足は肩幅大に開き、上半身を曲げ、ベビーをしっかり抱き、左右に揺らす。

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［ 腹筋に効く ］
体育座りでベビーを太ももの上で抱く。膝下を少しずつ浮かし90度に上げキープ。

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［ 骨盤底筋に効く ］
あお向けになって両膝を立てる。膝にクッションなどを挟んで腰を上げる。

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［ むくみに効く ］
あお向けの状態で、壁を利用し、足を直角に上げる。両手は頭の上で組む。

ヨガの深い呼吸が心と体を整える

ヨガは呼吸に意識を向けるのが大きな特徴です。深いゆっくりしたリズムの腹式呼吸が副交感神経を優位にさせ、リラックス状態へと導きます。

さらに血流が良くなることで肩こりの改善や免疫力アップ。またインナーマッスルが鍛えられることで内臓脂肪の燃焼なども期待できます。

ヨガの深い呼吸には日常のちょっとした不調を改善する効果がありそうです。方法は、鼻から吸う時に３つ数え、６つ数えて吐ききります。

ヨガをしている時だけでなく眠る前やイライラする時などにも取り入れてみましょう。

ヨガのポーズを教えてくれたのは

“「自分で自分を整える」お手伝いを”という思いで、子連れで参加できるおうちヨガ教室を加古郡播磨町で開催しています。→HPはこちら

愛情を伝え合うベビーマッサージ

ベビーマッサージは、血行が良くなることで代謝アップ、免疫力の向上など、ヨガと同様の効果をベビーにもたらします。健やかな成長に欠かせない快眠、快便にもつながります。

一方、ママにはベビーと触れ合うことで、「オキシトシン」という幸せホルモンが分泌され、気分が落ち着きリラックス状態へと導かれます。

「触れ合うことで愛情を感じられ育児に自信が持てた」というママの声もあります。

ベビーの気持ちを大切にするマッサージは、1歳を過ぎても嫌がらなけれは親子のコミュニケーションとして続けていきましょう。


● ママが半袖で過ごせるぐらいの室温を
　 維持しましょう
● 初めてのオイルを使う場合はパッチテストを。
  （ベビーの内ももに塗り、10分ほどおきます。赤みが出なければOK!）
● オイルを使用しない場合は、摩擦で肌を傷めない
　 ように服の上からマッサージしましょう。
● 豆腐を押すぐらいの手加減で、
　 手のひら全体を密着させるようにします。
● 最初は10〜15分、慣れてきたら30分が目安。
● マッサージの後は必ず水分補給をしましょう。
● 泣いたり、機嫌が悪い時は中止しましょう。
● 予防接種の当日、翌日は
　 マッサージを控えてください。
● 赤ちゃんの股関節を急に動かしたり、
　 強い力をかけないようにしてください。

自宅でできるベビーマッサージのやり方

バスタオルを敷き、ベビーを寝かせます。
オイルを使用する場合は、 部位ごとに塗ってください。


▼ スタート
ベビーのおへそを中心に両手を置く。目を見つめながら深呼吸を2〜3回する。「マッサージを始めていいかな」と笑顔で声をかける。




▼ 足裏
両手で足裏の側面を優しく上下にこすりあげる。足裏全体もマッサージする。




▼ 太もも・足先
太ももから足先まで2〜3回ママの手をなでおろす。




▼ お腹・胸・肩
お腹から胸を通って肩へ。肩で少し圧をかけて胸を広げる。圧を抜いてゆっくり元の位置へ。




▼ お腹
おへそのまわりをゆっくりあたためるように少しだけ圧をかけて時計回りにマッサージ。




▼ 背中
背骨の上を右手、左手、交互に上から下へとおしりまでなで下ろす。




▼ おしり
おしり全体を温めるように時計回りにマッサージ。




▼ 終了
抱っこしながら「マッサージさせてくれてありがとう」と声をかける。

ベビーマッサージを教えてくれたのは

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