朝ごはん簡単レシピ5選！時短で栄養がとれるおすすめの一品

2023年7月21日

#レシピ

一日を元気に笑顔で過ごせる
朝ごはん

「うちの子は朝ごはんを食べなくって…」というお悩みが増えています。まだ眠たかったり、少食だったり、お料理が悪いわけではなく大きさや量が問題だったりする場合もあります。

一日の始まりの大切な栄養をチャージする朝食。カンタン時短で栄養がとれる一品から休日に親子で楽しみながらのクッキングまで、調理時間を目安にバラエティ豊かなレシピを紹介します。

甘酒卵焼き【調理時間5分】

「飲む点滴」といわれるほど栄養価が高い甘酒を使用した一品。腸内環境を整える働きがあると言われています。キッズも食べるので、甘酒はノンアルコールの米麹甘酒を使用しましょう。

材料（2～3人分）

卵: 2個

甘酒（濃縮タイプ）: 大さじ2

薄口醤油（だし醤油やめんつゆなどでもOK）: 小さじ1/2

油: 適量

作り方

❶: 卵を溶きほぐし、調味料を混ぜ合わせる。

❷: 玉子焼き器を温め、油を熱し①の卵液を1/3流し入れ広げる。半熟になったら手前に向かって巻く。

❸: 卵を向こう側に滑らせ、②と同様の作業で卵液がなくなるまで手前に巻いていく。

管理栄養士
ゆかりさん

【ココがgood！】甘酒は、麹菌の発酵によりお米のデンプンをブドウ糖やオリゴ糖に変えることで、自然な甘味が作り出されています。すでにブドウ糖まで分解されているので、疲れた胃腸にも負担をかけにくいです。

味噌レモン蒸し【調理時間5分】

これからの暑くなる季節でも朝から食が進むレシピ。魚はしらすやアサリなど旬の魚介類でも◎。肉の薄切りでも作れます。魚や肉は野菜の上に置きましょう。

材料（3～4人分）

◆レモン汁: 大さじ1

◆味噌: 大さじ1

★魚の切り身: ３～４切れ

★キャベツ: ２枚

★カボチャ薄切り: ８枚

★キノコ類: 適量

塩コショウ: 少々

オリーブオイル: 適量

作り方

❶: クッキングシートをひろげ、★をのせ、塩コショウをふる。

❷: ◆を混ぜ合わせた味噌レモンダレを１人分小さじ１程度かけて、オリーブオイルをまわしかける。

❸: シートでしっかり包み、600Wのレンジで2分30秒～３分加熱し、具に火が通れば完成。
※材料や厚みなどにより加熱時間は変わります

管理栄養士
ゆかりさん

【ココがgood！】魚の脂に多く含まれるDHAは、脳の神経伝達をスムーズに行い、脳の働きを高めてくれるといわれています。DHAは人間の体内で作り出すことができないため、毎日コツコツ食べていきたい食材です。

桜エビの中華がゆ【調理時間5分】

カラフルな色合いで五感を刺激して食欲を高める一品。桜エビにはカルシウムがたっぷり含まれています。卵のたんぱく質の代わりにサラダチキンに変えてもおいしいです！

材料（１人分）

ごはん: 子ども茶わん1杯分

卵: １個

桜えび: 大さじ１

★乾燥わかめ: 小さじ1

★中華スープの素: 小さじ1

★水: 150ml

ネギ: あればお好みで

作り方

❶: 耐熱容器のお椀に★を入れ、溶き卵を加える。

❷: 電子レンジ500wで2分温める。

❸: ②にごはんを加え軽く混ぜ、最後に桜エビを散らす。
※お好みでネギを散らす

管理栄養士
ゆかりさん

【ココがgood！】桜エビ大さじ1杯は、カップヨーグルト1個分と同じ程度のカルシウムが入っています。散らすだけで手軽に栄養価を高めることができます。

オープンサンド【調理時間10分】

手軽に作れて見た目も華やかなオープンサンド。スティック状にすれば小さな口のキッズにも食べやすいです。いろいろなトッピングを試して家族のお気に入りの味を探してみよう。

材料（１人分）

食パン６枚切り: 1枚

チーズ: 適量

各種お好みのトッピング: 適量

作り方

❶: 食パンを食べやすい大きさに切る。

❷: 好きなトッピングとチーズをのせる。※このまま冷凍保存してもOK

❸: トースターでこんがり焼いて完成。

橋元知里さん

【ワンポイント】最初にソースがパン生地に染み込まないようにマヨネーズを塗ってください

お好みのトッピングで作ろう

中華風チャーシュー＆タマネギ

❶: オイスターソースとごま油を混ぜて塗る。

❷: タマネギや白ネギ、チャーシューをのせる。

❸: チーズをのせ、青のりをふる。

カリカリパン粉のハムカツ

❶: ケチャップとソースを混ぜて塗る。

❷: ハムを切ってのせる。

❸: パン粉と粉チーズをふる。

ウインナーピザ

❶: トマトソースにオリーブオイルを混ぜて塗る。

❷: 好みの野菜（タマネギ、ブロッコリー、コーンなど）とウインナーを切りのせる。

❸: チーズをのせる。

和風しらす＆チーズ

❶: しょうゆとマヨネーズ、ごま油を混ぜて塗る。

❷: しらすをのせる。

❸: チーズをのせ、青のりをふる。

管理栄養士
ゆかりさん

【ココがgood！】お好みの肉・魚・卵などのたんぱく質と、野菜をトッピングすることで、栄養バランスがグッと良くなります。親子で一緒に作るのも楽しいですね

ヨーグルトブレッド【調理時間30分】

「焼きたてのパンはそれだけでも幸せですね。最近流行のイーストを使用しないクイックブレッドなら発酵の必要がないので、休日の朝に思い立ったらすぐ親子で楽しく作れます。

材料（3個分）

強力粉: 100g

薄力粉: 100g

ベーキングパウダー: 小さじ2（10g）

砂糖: 大さじ1

塩: 小さじ1/2

ヨーグルト （半分豆乳や牛乳可）: 200g

トッピング（バター、チーズ、バナナなど好みの具材）: 適量

道具

ボウル

ゴムベラ

計量器

大さじ、小さじ

オーブンシート

作り方

: 【準備】
オーブンの予熱を200℃にいれる。

❶: ボウルに粉類、ベーキングパウダー、塩、砂糖を入れ、ゴムベラで混ぜる。

❷: ①に、ヨーグルトを加えて、全体を混ぜ合わせる。
※混ぜすぎないのがポイント

❸: ３等分し、トッピングをそれぞれ混ぜ込む。残りの1つはプレーンに。

❹: オーブンシートを敷いた天板に生地をのせ、強力粉少々を上からふるう。

❺: 水でぬらした包丁でプレーン生地の表面に切り込みを入れ、切り口にバターをのせて、200℃の予熱の入ったオーブンで15～20分焼く。

管理栄養士
ゆかりさん

健康な体と高い学力、体力を育む朝ごはん

寝ている間も脳がエネルギーや栄養素を消費しています。朝、目覚めた段階では、エネルギーや栄養素は不足した状態です。

朝食を摂取しないと、集中力が続かなかったり、イライラしやすくなったり…。朝食を摂ることで「寝ている間に下がった体温を上げ、代謝を高める」や「体内時計をリセットする」といったメリットもあります。

政府の調査では、朝食を摂取している小学生の方が学力、体力ともに高いという結果が出ています。

朝食をおいしく食べるためには、夕食の食べすぎやおやつのダラダラ食べに注意しましょう。また朝ごはんタイムの確保に早寝早起が大切です。良い生活習慣を幼いころから習慣にしたいですね。

教えてくれたのは

管理栄養士ゆかりさん
８歳の女の子と５歳の男の子の二児のママ。つつじ薬局大国で管理栄養士として勤務しています。離乳食から日々の食事のことまで、気軽に相談してください。

alala cooking club
橋元知里さん
料理が苦手でも楽しくポジティブになる、と評判のクスッと笑える料理教室「alala cooking club」を主宰しています。料理の基本からパンやケーキ、親子イベントなどを幅広く提供し、料理の楽しさを伝えています。料理イベントや、企業のオンライン料理教室、まちづくり事業なども手掛けています。